DIN GUIDE TIL KREATIN 

logo.png
Skærmbillede_2020-04-04_13.40.17.png
logo_fb.jpg
Skærmbillede 2020-04-04 kl. 11.15.48.png
BODYLAB KREATIN PULVER (400 G) 
Skærmbillede_2020-04-04_13.14.54.png
LinusPro KREATINPULVER (NEUTRAL, 500 G)
Skærmbillede_2020-04-04_12.22.21.png
BODYLAB KREATIN KAPSLER (180 STK)  

HVAD ER KREATIN? 

Kreatin er et stof, der dannes naturligt af aminosyrer ved kreatinsyntese i vores krop og foregår primært i leveren, nyrerne og bugspytkirtlen. Denne proces danner omkring ét gram protein om dagen.


Kreatin findes også i kosten -  men fortrinsvis i kød og fisk. Her optager man cirka et gram om dagen.


Kreatin opbevares hovedsageligt i kroppens skeletmuskulatur, som indeholder omkring 95 % af kroppens kreatinbeholdning.
Det opbevares som kreatinfosfat, som er et nitrogenholdigt stof, der hjælper med at give os energi ved anaerobt muskelarbejde, altså hvor musklerne arbejder uden ilt.

Hvordan virker Kreatin i kroppen?
Kreatin frigives, når kroppens behov for energi bliver stort og depoterne af kreatinfosfat er fyldt op, således at vi nemt får noget hurtigt energi. Kreatin har stor betydning for vores evne til at udføre kortvarigt, intensivt arbejde.
Denne effekt er dog relativt kortvarig, fordi depoterne tømmes hurtigt og begrænser præstationen.

 

Kreatin som kosttilskud. Kreatin pulver.

Kreatin findes som kosttilskud i pulverform og menes at være det mest præstationsforstærkende kosttilskud, der findes på markedet. 

Det kan være med til at forbedre styrke, øge muskelmasse og forbedre performance.


Tilskud af Kreatin kan have en øget effekt på sportspræstationer i visse sportsgrene.
Undersøgelser foretaget på idrætsfolk har vist, at ekstra Kreatin indtaget gennem cirka en uge, kan øge præstationsevnen ved ekstremsport. Tilsyneladende var præstationsforbedringerne i undersøgelserne størst de gange, sportsudøvelsen blev gentaget efter en kort pause på 20-60 sekunder. Altså ved gentagne ekstreme sportspræstationer. Ekstreme cykelpræstationer menes også at kunne forbedres med Kreatin.

Her ser du et overblik over Kreatins vigtigste egenskaber:

ØGER STYRKEN 
Kreatin tillader, at man kan udføre mere under hver træningssession, hvilket er nøglen til at få musklerne til at vokse over længere tid.

Styrker cellerne: Kreatin forøger produktionen i cellerne, som sørger for, at musklerne både vokser hurtigere, og hurtigere kan reparere eventuelle skader.

Producerer flere hormoner: Kreatin sørger for, at kroppen producerer flere af de hormoner, som gør kroppen stærkere.

Forøger vandindholdet: Kreatin får vandindholdet i cellerne til at vokse, hvilket giver en generel forøgelse af cellerne og deres rummelighed.

Stopper væksthæmmende stoffer: Kreatin sørger for at bremse væksten af bestemte proteiner, der har en væksthæmmende effekt på nye muskler.

Forbedrer hjernens formåen: Ud over den positive effekt på muskelvækst, så medfører et supplement af Kreatin også vækst i fosfor-kreatin depoterne i hjernen, hvilket vil forbedre hjernens generelle helbred og fungere som et værn mod neurologiske sygdomme. Det betyder muligvis i korte træk, at et tilskud af kreatin kan hjælpe på hjerne-problemer, som inkluderer:
Alzheimers, Parkinsons, Huntington sygdom, Epilepsi, Skader på hjerne eller rygsøjle, Motoriske problemer,  Hukommelse m.m.


KOSTEN ER VIGTIG, HVIS KREATIN SKAL VIRKE 

Det er nødvendigt at huske på, at ens kost også spiller ind, når det kommer til, hvor effektivt Kreatin er i kroppen. Kroppen skal være både velhydreret og fyldt med nok energi, når den skal træne, for ellers vil man ikke kunne mærke fordelene ved indtagelsen af kreatin.

Man skal også være opmærksom på at spise rigtigt, for hvis man for eksempel ikke får protein nok, så vil musklerne ikke kunne regenerere. Forøgelsen af musklernes styrke sker faktisk mest i hvilefasen, hvor kroppen anvender proteinerne til at reparere beskadiget væv. Hvis man ikke får protein nok via kosten, så kan man med fordel indtage en protein-drik efter træningen.

Som hovedregel skal man også sørge for at få alle kroppens behov dækket, hvad angår både vitaminer, mineraler og fordelingen af kulhydrater, protein og fedt. Sørg for at indtage friske fødevarer, minimer indtaget af fastfood og husk at indtage gode kilder til især kulhydrater og protein. Kreatin alene vil ikke gøre dig hverken større eller stærkere – der skal bådes spises rigtigt og ydes en solid træning samtidig.

Muskelopbygning ved Kreatinindtag
Kreatin har effekt på muskelcellerne. Når man tager Kreatin, vil muskelcellerne binde mere vand til sig, så de begynder at svulme. Det giver cellerne stimuli, der får dem til at vokse mere, end de ville have gjort uden den ekstra Kreatin.

Hvem skal bruge Kreatin?
Kreatintilskud er bedst egnet til de, der har brug for styrke, eksplosivitet og stor muskelmasse

IDRÆTSUDØVERE 

Eksempler kan være vægtløftning, styrkeløft, bodybuilding og sprint løb.
I andre sportsgrene, hvor rå muskelmasse er vigtig, kan det også betale sig med Kreatin.
Effekten af Kreatin er relativt kortvarig og det er derfor ikke brugbart, hvis du laver udholdenhedstræning som løb og cykling. Der er derimod god effekt at hente ved intensiv og eksplosiv træning.

Personer i forbindelse med længerevarende sygdom:
Kreatin har også vist sig, i nogle undersøgelser, at give forbedringer hos patienter, der har mistet muskelmasse i forbindelse med sygdom.

VEGETARER OG VEGANERE 

Undersøgelser viser, at særligt vegetarer/veganere kan være i risikogruppen for Kreatin-mangel, idet deres mangel på indtagelse af kød og fisk gør, at deres kroppes indhold af Kreatin er lille. Et lille dagligt indtag kan derfor være fornuftigt. 

Hvilke Kreatin tilskuds varianter findes der?
Der findes forskellige typer af Kreatintilskud.
Den mest populære er pulverformen af Kreatin monohydrat. Efterhånden som kosttilskud et blevet populære i træningsbranchen, har de forskellige producenter naturligvis forsøgt at optimere og fremstille andre udgaver, der er bedre end monohydrat. Dette dog indtil videre uden held, så der er derfor ingen grund til at spilde penge på at købe andet end kreatin monohydrat. Da ingen af nyudviklingerne er bevist bedre, er monohydrat-formlen stadig det mest effektive og samtidig den billigste form for kreatintilskud.


HVAD INDEHOLDER KREATIN? 

Kreatin pulver består af 100% rent kreatinpulver.
Kreatin er laktose- og glutenfri.

 

HVORDAN SKAL JEG INDTAGE KREATIN?

Kreatin som pulver kan du opløse let i vand, juice og varme drikke.
Evt. i en proteinpulvershake.
Husk dog altid at følge dosis og anvisningerne på pakken.

 

HVOR MEGET KREATIN KOSTTILSKUD SKAL JEG INDTAGE? 

Studier med Kreatin har antydet, at den daglige dosis, der skal tages for at øge sportspræstationer er:

 

  • De første 5 -7 dage (kaldet Loadingfasen):10 - 20 gram fordelt på 2- 4 daglige doser.

  • Herefter: Indtagelse af en vedligeholdelsesdosis på 2 - 3 gram om dagen.

Da du ikke får en øjeblikkelig virkning, men derimod en virkning over længere tid, er det vigtigt du spiser det hver dag. Studier har ikke kunnet bevise at Kreatin fremmer præstationen desto længere tid du tager det. Det viser sig tværtimod, at effekten aftager, hvis du bruger kosttilskuddet over længere tid.
Det er derfor en god idé, hvis du hver 2. måned tager en pause mellem 2 og 4 uger, og derefter kan du starte forfra igen.

En tommelfingerregel kan også være at du skal indtage det antal gram, der svarer til din kropsvægt i kg ganget med 0,04.

Eksempler: 

  • Hvis du vejer 60 kg, skal du efter denne regel have 2,4 g dagligt, efter du har været igennem loadingfasen.

  • Hvis du vejer 70 kg, skal du efter denne regel have 2,8 g dagligt, efter du har været igennem loadingfasen. 

  • Hvis du vejer 80 kg, skal du efter denne regel have 3,2 g dagligt, efter du har været igennem loading fasen.

  • Hvis du vejer 90 kg, skal du efter denne regel have 3,6 g dagligt, efter du har været igennem loading fasen.

  • Hvis du vejer 100 kg, skal du efter denne regel have 4 g dagligt, efter du har været igennem loading fasen.


Fødevarestyrelsen anbefaler dog maksimum 2 g pr. dag. 

I andre lande end Danmark er denne anbefaling af Kreatins dosering dog noget højere sat, og mange følger i praksis den regel der er beskrevet ovenfor.

 

HVORNÅR ER DET BEDSTE TIDSPUNKT AT INDTAGE KREATIN? 

Fordi det hjælper med kortvarig ydeevne, er det bedste tidspunkt at indtage Kreatin 30 minutter før din træning for øjeblikkelig virkning. 

Efter en intens træning er det bedst at tage Kreatin med en kombination af kulhydrat og / eller proteinkilder for at hjælpe med at maksimere muskelvedligeholdelse.

 

HVORDAN VIRKER KREATIN PÅ MIG? 
Det er ikke alle mennesker, der kan få gavn af at tage kreatintilskud. Man deler op i to grupper: responders og non-responders. 
20-25% af befolkningen er non-responders og vil derfor ikke opleve nogen effekt ved at tage kreatintilskud. Dette kan skyldes at de såkaldte non-responders har et højere naturligt kreatinindhold i deres skeletmuskulatur og derfor ikke kan optage den samme mængde tilskud, som responders kan.
Det er ikke farligt at indtage ekstra Kreatin, hvis man er non-responder, men hvis du har taget kreatintilskud i en periode uden at opleve nogen effekt, er du sandsynligvis non-responder og der er derfor ingen grund til at fortsætte.
Det ses også at folk reagerer forskelligt på kosttilskuddet, hvilket kan skyldes at lagrene i musklerne i forvejen er fyldte. Dette sker, hvis du allerede får den maksimale mængde, som du kan optage igennem din almindelige mad. Dette er oftest tilfældet hvis du spiser meget fisk og rødt kød. Med denne kost kan du måske kun opnå en vækst på 10-20%, hvor en person uden kød og fisk i sin kost kan opnå 20-40%. Er du derfor vegetar eller veganer, har du større chance for at se en større effekt.

 

VÆGTØGNING VED INDTAGNING AF KREATIN 

Kreatin binder væske i musklerne og når kroppens væskebeholdning øges, vil man normalt tage på i vægt. Du skal derfor være forberedt på en umiddelbar vægtøgning, hvis du begynder at tage kreatintilskud. Det er dog som sagt væske og da Kreatin hjælper med at øge muskelmassen, vil en del af vægtøgningen også bestå af muskler.
Kreatin bruges derfor også ofte i forbindelse med bulking (kalorieoverskud), når folk ønsker at tage på i vægt.

Forventede forbedringer ved brug af Kreatin
Her er et par tommelfingerregler for, hvor meget effekt du kan forvente ved indtagelse af Kreatin

Kortsigtede forbedringer:
*5-15% forbedring af styrke
*1-5% forbedring af sprintevnen
*1-2 kilo forøget muskelvækst ved styrketræning (primært grundet ophobning af vand i musklerne)

Langsigtede forbedringer:
*5-15% øget styrke og ydeevne
*Forbedret evne til at øge muskelmasse (også når man tager væskeophobningen ud af ligningen)

 

KREATIN BIVIRKNINGER

Tilsyneladende er der ikke større nævneværdige bivirkninger ved Kreatin som kosttilskud.

Bivirkningerne ved langtidsbrug er ikke kendte. Indtagelse af større doser end de angivne kan ikke anbefales. Hvis du spiser mere end 5 gram kreatin dagligt, kan du risikere at få dårlig mave, da det trækker væske ud af tarmen, som kan give diarré.
Derfor bør du følge instruktionerne på dit produkt, eller undersøge doseringen af kosttilskuddet nærmere.

Effekten kan gradvist aftage eller helt forsvinde efter kontinuerligt brug af Kreatin.

Hvis man indtager kreatin i kombination med koffein (som findes i høje koncentrationer i især kaffe men også i te, sodavand og chokolade), så kan man godt opleve, at effekten af kreatinen forringes.

KAN JEG INDTAGE KREATIN, HVIS JEG FÅR ANDEN MEDICIN? 

Hvis du i forvejen tager anden medicin, så anbefales det stærkt at tale med din egen læge først, da stoffer i medicinen kan reagere negativt med den øgede tilføjelse af Kreatin. Det kan i værste tilfælde give alvorlige helbredsproblemer og forgiftning.

ER KREATIN DOPING? 

Kreatin er præstationsfremmende. Ligesom doping.

Men Kreatin er ikke doping.
For det første er Kreatin et naturligt forekommende stof, som i forvejen findes i vores muskler.
Derudover findes Kreatin jo i en række fødevarer, for eksempel i rødt kød, og det er meget svært at lovgive mod stoffer, man indtager fo form af mad.

Øvrigt om Kreatin
Kreatin bruges også i andre sammenhænge. Keratin findes for eksempel også i forskellige hårkure, der giver ekstra styrke til håret.

Kreatin Priser
Priser på Kreatin afhænger af hvor mange uger du køber til.
Og hvor stor du vil have din dosis.
Du kan se priser og tilbud på forskellige produkter og se hvem du kan handle igennem på forskellige hjemmesider. Se her

Kreatin Leveringstid
Der går typisk 2-5 hverdage fra du bestiller dit Kreatin produkt til det lander hjemme hos dig.
Der er mange forskellige danske online butikker, der forhandler Kreatin.

Ovenfor ser du nogle eksempler. 

Forbehold for fejl og prisændringer
Vi tager forbehold for eventuelle fejl i data, prisændringer m.v. Priser er senest opdateret i marts 2020.

KONTAKT OS 

KREATINEN.DK er en platform udviklet af Maja Møller Therkelsen og Annette Møller Therkelsen.
Vi vil give dig et nemt overblik over Kreatin, dets funktion og anbefalinger til indtag i forbindelse med din træning.
Herudover fortæller vi om de fordele, der måtte komme af at indtage Kreatin, og hvor du skal være opmærksom. Siden opdateres løbende, ligesom vi tager del i debatter i diverse fora og på diverse netværk.
Hvis du har nogen spørgsmål til os, så skriv endelig til os her.

Køb kreatin online. 

OM OS 

KREATINEN.DK

NORD Concepts ApS 

CVR 35667644

www.busken.dk www.eksemer.dk

This site was designed with the
.com
website builder. Create your website today.
Start Now